花生油、玉米油、菜籽油......哪种油更好？

马上就要到春节了，不少朋友已经开始着手采购年货。

油盐酱醋中，食用油往往也是不少家庭采购的重点。到了超市，看到货架上各种品牌和种类的食用油，大家不禁会疑惑：像花生油、菜籽油、玉米油、大豆油……这些做饭常用油到底有什么区别，究竟家中买什么油最合适、最健康呢？

别急，今天我们就来具体聊聊~

相关调味品调研报告显示，国内最常用的四种食用油分别是，花生油、玉米油、菜籽油、大豆油[1]。这几种油的脂肪酸组成及营养成分各有特点[2-8]：

图片素材来源：电商界面、可画

首先，没有任何一种油脂是完美的，所以并不存在“最健康的食用油选择”，建议大家挑选时，可以结合日常家庭成员的状态，以及烹饪习惯。

如果家里有高胆固醇、或者高血脂的老人，富含 Omega-9 脂肪酸的油，会相对更适合一些。根据 2018 年美国食药监管理局的一项声称：在不增加总能量的情况下，用橄榄油、菜籽油等食用油替代饱和脂肪较高的食物，其中高浓度的油酸（＞70%）可能降低冠心病风险[9]。

另外，还要结合家庭的烹饪习惯，这里主要考虑的是食用油的烟点。

常见的非精炼的植物油，烟点往往都在 150~180℃[10,11]，如果烹饪时温度过高，会导致油脂冒烟，产生有害物质（如反式脂肪酸），可能对健康不利[12]。

图源：参考文献[10]

如果家里日常以煎炸爆炒为主，很可能整个烹饪温度在 160℃~200℃ 的范围[13]。这时，选择上图中烟点较高的精炼植物油，或大豆油，可能更合适。

💡小 tips：精炼植物油和非精炼植物油有什么不同？

精炼油经过加工去除杂质，因此烟点更高，风味中性。常用于油炸和烘焙。

未精炼油也称为“初榨”或“冷压”，能保留植物油中更多的风味和营养，但烟点较低，更适合调味和低温烹饪。

根据中国居民膳食指南 2022 的建议，常见的食用油根据其脂肪酸的特性，可分为“高饱和脂肪酸”“富含 Omega-9 脂肪酸”“富含 Omega-6 脂肪酸”“富含 Omega-3 脂肪酸” 这几种：

图源：《中国居民膳食指南（2022）》

根据膳食指南的建议，成人及 11 岁以上儿童，每天烹调油摄入量建议在 25~30g，以常见的老式瓷勺为例，大概是 2~3 瓷勺。

如果觉得用瓷勺或者油壶很难控制量，少油烹饪或者凉拌的时候，也可以选择喷雾式的油壶，定量精准，按压一次大约是 2~3ml，不容易过量。

植物油开封之后，直接和空气接触，其中最主要不饱和脂肪酸很容易和氧化结合发生酸败，产生醛、酮、酸的复杂混合物，致使过氧化值和酸价等理化指标超出标准限值，使得食用油品质变差，增加安全隐患。

按照国家粮食和物资储备局宣传教育中心的说法，未开封密闭食用油可以保证 18 个月保质期，但是在夏天，开封后的食用油，尤其是富含多不饱和脂肪酸的食用油，1~2 个月必须吃完[15]。

此外，2025 年一项关于预包装食用油保质期的研究显示[16]：

•对于中国典型的三口之家来说，5 升包装食用油的消费周期达一个月以上时，油易发生氧化酸败，品质下降，甚至可能危害健康；

•对于小包装油（2L 以下），过氧化物值在打开后 15~90 天内超过监管限值。

如果家中的食用油，油脂出现颜色变深、变浓，明显的沉淀物（花生油因为饱和脂肪酸比例高，所以在低温情况下会有沉淀的情况），闻起来有酸败的哈喇味、尝起来有涩味和异味，都说明油脂可能已经酸败变质了，不建议继续食用。

想要更好地保存，推荐 3 个方法[15]：

1、尽量买小包装的油，相比于 5L 大桶油，1L~2L 的小包装的油食用时间较短，能最大程度减少存放时间，保持新鲜度，尤其是冷榨或未精炼油，杂质较多，稳定性更差，小包装更稳定。

2、如果是透明包装的食用油，建议放在阴凉、避光、通风、干燥的地方密封保存，减少光照对于脂肪酸稳定性的影响。

3、油瓶打开倒油后应及时盖紧盖子，不要留有空隙，大桶油可以用不透明的油壶分装，但油壶也要定期清洗或更换。

[1]https://pdf.dfcfw.com/pdf/H3_AP202508081723543573_1.pdf?1754649782000.pdf

[2]中国食物成分表 标准版·第六版：第 1 册[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018: 185.

[3]Ostlund Jr R E, Racette S B, Okeke A, et al. Phytosterols that are naturally present in commercial corn oil significantly reduce cholesterol absorption in humans[J]. The American journal of clinical nutrition, 2002, 75(6): 1000-1004.

[4]中国食物成分表 标准版·第六版：第 1 册[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018: 187.

[5]中国食物成分表 标准版·第六版：第 1 册[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018: 190.

[6]Akhtar S, Khalid N, Ahmed I, et al. Physicochemical characteristics, functional properties, and nutritional benefits of peanut oil: a review[J]. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2014, 54(12): 1562-1575.

[7]中国食物成分表 标准版·第六版：第 1 册[M]. 北京: 北京大学医学出版社, 2018: 191.

[8]https://www.cfs.gov.hk/sc_chi/multimedia/multimedia_

pub/multimedia_pub_fsf_162_02.html

[9]https://www.fda.gov/food/hfp-constituent-updates/fda-

completes-review-qualified-health-claim-petition-oleic-acid-and-risk-coronary-heart-disease

[10]https://www.harecker.de/Oele-Fette

[11]https://web.archive.org/web/20131019194749/http://

www.dge.de/modules.phpname=News&file=a5rticle&sid=334

[12]Szabo, Z., Marosvólgyi, T., Szabó, É., Koczka, V., Verzár, Zs., Figler, M., & Decsi, T. (2022). Effects of repeated heating on fatty acid composition of plant-based cooking oils. Foods, 11(2), 192. https://doi.org/10.3390/foods11020192

[13]中国营养学会. 中国营养科学全书: 上册[M]. 2版. 北京: 人民卫生出版社, 2020: 693.

[14]中国营养学会. 中国居民膳食指南（2022）[M]. 北京: 人民卫生出版社, 2022.

[15]https://www.lswz.gov.cn/html/zt/lswzcbkjhdz2024/2024-06/11/281945/files/8133624adda24fb3a3c22d0849a58b45.pdf

[16]赵晨伟, 金青哲, 王兴国. 预包装食用植物油保质期刍议[J]. 粮油食品科技, 2025, 33(4): 28-32.

来源丨怡禾科普（id:yaeherkp）

作者丨沈夏冰 营养师